まめそだて

初期流産を経て、2018年10月に長男を出産。全く仕事に活かしていない2級FP技能士。妊娠中・産後・育児のあれこれ、感じたことや日常役立ったことを綴る雑記ブログです。

腰痛・尿漏れ予防に。まめこ的妊婦体操メニュー

体操をする妊婦

こんにちは、まめこです。

 

今日は、先日ちょっと触れていた日課にしている妊婦体操について書いてみようかなと思います。

私の場合、体操をするタイミングは骨盤ベルトを締める前にしています。大体毎日やれたらいいよね、ってくらいでなんとなくしんどい時とか時間がない時はたまーにさぼったりしつつ、無理せず続けています。

体操のメニューは、役所や病院で配られた妊婦用のテキストや雑誌などに載っているものを参考に、自分がやってみて「気持ちいいな」とか「楽になったな」と感じたものを組み合わせて、だんだん定まってきたものです。

 

もうすぐ臨月に入りますが、今のところ体操と骨盤ベルトのおかげかあまりマイナートラブルには苦しめられずに済んでいます。

個人差はあると思いますが、「ここが気になるけどどうやって伸ばしたらいいか」とか、「そもそもどんなことをしたらいいかわからない」とか、そういう方の何かの参考になれば幸いです!

※安静の指示がある時はやっちゃだめですよ!

※お腹が張ったら無理せずお休みしましょう。

下半身のストレッチ

ちょっとサボると足がやたらと痛くなるので、ふくらはぎ、太もも前側、太もも後ろ側、股関節とそれぞれの部分をストレッチしています。筋肉ってあちこちつながっているので、直接気になっている部分以外も伸ばした方がいいそうです。

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて、片足を前に出し、壁を押し出すように前側の足の膝を曲げる。

この時、後ろ側の足のかかとは床につける。

そうすると、後ろ側のふくらはぎが伸びるので10秒キープ。それぞれの足でやりましょう。

太もも前側のストレッチ

片手を背中側に回して、足首をつかんでぎゅーっと引っ張る。それぞれの足でやりましょう。

片足立ちになるので、何かにつかまってやった方がいいです。

太もも裏側のストレッチ

椅子やベッドなどに、片足を載せて、つま先をぴーんと上に伸ばす。それぞれの足でやりましょう。

これも片足立ちになるので、何かにつかまってやりましょう。

股関節のストレッチ

床におしりをついて、あぐらのような姿勢で両方の足の裏をあわせる。

両ひざをそれぞれ手で押さえながら、上半身をちょっと前に傾けてキープ。

おなかが大きくなるとつかえてやりにくくなります。笑

でも、お産の最中はずーーーっと股関節を開いていないといけないので、股関節のストレッチはよくよくやっておいたほうがいいと思います!

 

妊婦スクワット

もともと筋トレ好きでスクワットも家でたまにしていましたが、妊娠前と同じ方法だとお腹が大きくなってくると危ないですしそもそもそんなに深く膝を落とせませんので、妊婦用のスクワットをしましょう。

スクワットは人体の中でも大きい筋肉である太ももの筋肉を使う、つまりカロリーを多めに使えるので体重管理にも役立ちますし、骨盤底筋も鍛えられて尿漏れなどを予防できるそうです!

《やり方》

  1. 頭~背中を壁につけて立つ
  2. 足を腰幅くらいに開く
  3. 頭~背中を壁につけたまま、膝を落とす
  4. ゆっくり膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  5. 20回くらい繰り返す(回数は体調に合わせて!)

 

猫のポーズ

あらゆるテキストに載っている、定番の妊婦体操メニューですね。腰痛予防に効果があるそうです。ヨガのポーズなので、姿勢を変えるときは息を吐きながら動くように意識すると良いと思います!慣れるまでちょっと難しいですが^^;

《やり方》

  1. 四つん這いになって、手と足を腰幅に開く
  2. 背中を上に引っ張り上げるイメージでお腹を丸めて、頭もおへそを見るように腕の間に向けて曲げる
  3. 一旦息を吸って、吐きながらお腹を元の位置に戻し、顔も上げる。視線は天井を見るイメージ。
  4. 5~10回くらい繰り返す。


猫のポーズ|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

 

滑り台のポーズ

これもよく妊婦におすすめとして紹介されているヨガのポーズです。骨盤底筋を鍛えて、尿漏れなどのマイナートラブルを防いでくれるそうです。

腰を持ち上げるので、このポーズをするとおなかのベビーが上がってきてもぞもぞ動く感じがするのがいつも面白いです。笑

《やり方》

  1. 床に寝そべって、足を腰幅くらいに広げて膝を立てる。腕は手のひらを床について体側に添わせる。
  2. ゆっくりとお尻を持ち上げていく。膝から肩までまっすぐ一直線にするイメージ
  3. 一旦息を吸って、吐きながらお尻を床におろす。
  4. 5~10回くらい繰り返す。


すべり台のポーズ|妊婦体操・産後の体操(産褥体操)|明治プレママクラブ・ほほえみクラブ

 

上半身のストレッチ

助産師さんに教えてもらったストレッチです。肩凝りに効くので妊娠中以外にもおすすめ。肩や胸の周りをほぐしておくことで、母乳の出もよくなるそうです!お腹に力が入らないように、椅子に座った状態でやるのがおすすめです。

脇のストレッチ

片腕を床に平行にまっすぐ伸ばした状態からスタート。腕を伸ばした状態のまま、床に垂直になるまで引き上げて脇を伸ばす。10回くらい繰り返して、もう片方の腕にチェンジ。

腕を引き上げていくとき、耳にぴったりつけるようにするのがポイントです。

肩甲骨のストレッチ

小さく前へ倣えのポーズをして、ひじを脇につけたまま腕を外側に広げていく。肩甲骨がぎゅーっと寄っていきます。

 

 

私がやっているメニューは以上です。

筋トレもそうですが、ゆっくり動かすことでより大きく筋肉を動かせますし、息を止めてしまうと変な力が入ったり血圧が上がったりしちゃうので、ゆったりやることが大事かなと思います。

妊婦生活は長いので、なるべく体がつらくならないように、予防していきたいですね~!気になる部分がある方はぜひ試してみてください!

 

▼体操とあわせて、食事をちょっと気を付けて体重管理

www.mamesodate.com